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筋肉量を増やす事が痩せやすい身体になる秘訣

ダイエットをする上において重要な役割をはたすのが筋肉です。筋肉を増やすことは太りにくく痩せやすい体質を作ることに繋がります。

では、なぜ筋肉はダイエットと強い結びつきを持っているのでしょうか。今回はその理由について具体的に紹介していきたいと思います。それでは、早速見ていきましょう。

①筋肉量と基礎代謝量は比例する

筋肉は持久力や瞬発力といったパワーを発揮する時に必要不可欠であり、筋肉量を増やすことはパワーの底上げをするということを意味します。

筋肉は1本1本の細い筋繊維でできており、それらは常に全ては働いていません。運動時に動くもの、睡眠時にうごくもの、運動不足の人の筋繊維には全く動いていないものもあります。筋トレなどの運動をすることで、この筋繊維の稼働率を上げて、1本1本の筋繊維を太くすることを、筋肉量を増やすと言います。

筋肉はそれ自体エネルギーを消費するので、筋肉量を増やせば、消費されるエネルギーも増えていきます。

このエネルギーの消費を「代謝」といい、何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」と、運動した時にエネルギーを消費する「運動代謝」に分かれます。

代謝のうちの70%を基礎代謝が占めています。つまり、長時間運動して運動代謝でエネルギーを使うより、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるほうが消費エネルギーは遥かに大きいのです。

筋肉はそれ自体に熱を帯びていて、筋肉を増やすとその熱量も増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝を促すのは筋肉を始め、脳や心臓など身体の色々な部分ですが、その中で、自身の努力で変化できるのは筋肉だけです。つまり、基礎代謝量を上げる上で唯一自分自身の意志で行うことが可能となる行為が筋肉量を増やすということとなります。

そしてその基礎代謝を上げることにより、痩せやすい体質を作ることが可能となるのです。

②年齢とともに衰える基礎代謝

若いころは少し食事量を減らせばすぐに痩せたのに、年齢とともにそれでは痩せなくなることは珍しくありません。それは年齢とともに基礎代謝が低下しているということを意味します。

基礎代謝に使うエネルギーは10代をピークに低下していきます。このため若いころのままの食事をしていると、基礎代謝で消費しきれなかった分、太ってしまうのです。

しかし、だからといって摂取カロリーを減らそうと無理な食事制限をすれば、タンパク質などの不足で筋肉量を減らし、結果的に太りやすい身体になってしまいますので注意が必要です。

③筋肉量を増やす方法

では筋肉量を増やすための方法としては具体的にどのようなことが考えられるのでしょうか。以下では筋肉量を増やす方法について具体的に見ていきます。

・筋トレ

一番効率的かつ始めやすいのが筋トレです。筋トレの主なメリットは2つです。

1つ目は、目的や鍛える部分、自分の力に応じて負荷を調整できることです。ある部分の筋肉量を増やしたり、筋肉の持久力を上げたり、目的は様々です。そして、腹筋や胸筋など部位も様々です。その目的によって筋トレの種類を変えることができます。

2つ目は、特別な器材が無くてもできるということです。ダンベルなどがなくても、自分の身体だけでできるのは筋トレの魅力のひとつです。家にあるペットボトルに水を入れたりしても良いと思います。こうしたことから筋トレは自重トレーニングとも呼ばれ、特にスクワットは動員する筋肉量や効果が大きいため人気となります。

・食事

筋肉量を増やすために重要な食事ですが、特にタンパク質(プロテイン)の摂取は必須です。1日に必要なたんぱく質の目安は、体重1㎏に1gと言われています。

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉はもちろん、髪の毛や爪もタンパク質でできています。体内のタンパク質が不足すると、筋肉を分解してタンパク質を作り、足りない部分に補填します。その結果、筋肉量は減少し、基礎代謝が低下します。

日本人は食事の約60%が糖分と言われており、タンパク質が不足気味とされます。ですのでサプリメントなどを活用して意識的にタンパク質不足を補うのが良いとされています。

・睡眠

睡眠時に多くの成長ホルモンが分泌されるため、筋肉量を増やすために睡眠は重要です。

日中傷ついた筋肉の修復を助けるのが成長ホルモンです。

筋肉組織は修復の際、量を増大させるという特徴があり、きちんとした睡眠をとれば、寝ながら筋肉量を増やせるのです。逆に言うと、しっかり運動してもきちんと睡眠を取れなければ、筋肉量は増えません。

④生まれ持った体質によっても筋肉がつきやすいタイプとつきにくいタイプがある

筋肉がつきやすいかどうかという体質はある程度生まれ持ったものであり胚葉学において説明されています。

胚葉学においては人間の体型は筋肉も脂肪もつきやすい内胚葉型、筋肉がつきやすく脂肪がつきにくい中胚葉型、筋肉も脂肪もつきにくい外胚葉型の3タイプに分類されています。

内胚葉型の人は、トレーニングや生活習慣改善の効果が得られやすく、外胚葉型の人は体幹を鍛える事に向いています。